แป้งที่ทนทานต่อการย่อย (Resistant Starch) คืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร

แป้งที่ทนทานต่อการย่อย (Resistant Starch) คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ไม่ถูกย่อยหรือถูกดูดซึมในลำไส้เล็กของคนเรา แต่จะเดินทางไปสู่ลำไส้ใหญ่และถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งทำหน้าที่คล้ายกับเส้นใยอาหาร (dietary fiber)

ประเภทของ Resistant Starch

• ประเภทที่ 1: พบในธัญพืช, เมล็ดพืช และถั่ว

• ประเภทที่ 2: พบในอาหารที่มีแป้งดิบ เช่น มันฝรั่งดิบ, กล้วยดิบ และข้าวโพด

• ประเภทที่ 3: พบในอาหารที่ผ่านการปรุงสุกและปล่อยให้เย็นลง เช่น ข้าวเย็น, พาสต้าเย็น และมันฝรั่งเย็น

• ประเภทที่ 4: แป้งที่ถูกดัดแปลงในห้องปฏิบัติการ

---

ประโยชน์ของ Resistant Starch

การที่แป้งชนิดนี้ไม่ถูกย่อยในลำไส้เล็ก ทำให้มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่

• สุขภาพลำไส้: เมื่อเดินทางไปถึงลำไส้ใหญ่ Resistant Starch จะถูกหมักโดยแบคทีเรียดี (proไบโอติก) และเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้น (short-chain fatty acids) โดยเฉพาะ บิวทิเรต (Butyrate) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์ในลำไส้ใหญ่ ช่วยลดการอักเสบและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

• การควบคุมน้ำหนัก: เนื่องจากไม่ถูกย่อยและมีส่วนช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงช่วยลดการกินจุกจิก และควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

• การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: Resistant Starch มีดัชนีน้ำตาลต่ำมาก จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากการรับประทานอาหาร เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• เพิ่มการดูดซึมสารอาหาร: การทำงานของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น แคลเซียม และ แมกนีเซียม

---

แหล่งอาหารที่พบ

คุณสามารถเพิ่ม Resistant Starch ในอาหารได้ง่ายๆ จากแหล่งอาหารธรรมชาติ เช่น:

• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์

• ถั่ว: ถั่วขาว, ถั่วเลนทิล

• มันฝรั่งและข้าว: โดยเฉพาะเมื่อทำให้เย็นลงหลังจากการปรุงสุก

• กล้วยดิบ และ มันสำปะหลัง

• เมล็ดพืช: เมล็ดฟักทอง, เมล็ดแฟลกซ์