4 ท่าขยายกล้ามเนื้ออกให้เฟิร์ม (chest workout)

ref: www.workoutbox.net

กล้ามเนื้อที่เหล่าบรรดาผู้ชายนายแบบให้ความสำคัญเป็นอันดับต้นๆ ก็คงหนีไม่พ้น  "กล้ามเนื้ออก" และแน่นอน วันนี้จะนำเสนอวิธีการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออกให้เพื่อนๆกันครับ ก่อนอื่นเราก็ต้องทราบว่ากล้ามเนื้ออกที่จะเล่นจะมี 

• กล้ามเนื้ออกตรงกลาง

• กล้ามเนื้ออกด้านบน

• กล้ามเนื้ออกด้านล่าง

• กล้ามเนื้ออกด้านใน

กล้ามเนื้ออกกลาง

ท่า bench press

อุปกรณ์:
barbell, เก้าอี้

ท่า:
1. จัด barbell ให้บาร์อยู่ในแนวหัวนม
2. หายใจออกพร้อมทั้งเกร็งอกออกแรงดันบาร์ขึ้นให้

เล่น 4 เซ็ต ทำ 12 ครั้ง/เซ็ต

_______________________________________________________

กล้ามเนื้ออกด้านบน

Incline bench Press

อุปกรณ์: 
barbell, เก้าอี้ปรับ 45 องศา

ท่า:
1. จัด barbell ให้บาร์อยู่ในแนวหัวนม
2. หายใจออกพร้อมทั้งเกร็งอกออกแรงดันบาร์ขึ้นให้

เล่น 4 เซ็ต ทำ 12 ครั้ง/เซ็ต 

_______________________________________________________

กล้ามเนื้ออกด้านล่าง

Decline bench Press

อุปกรณ์: 
barbell, เก้าอี้ปรับลง 45 องศา

ท่า:
1. จัด barbell ให้บาร์อยู่ในแนวหัวนม
2. หายใจออกพร้อมทั้งเกร็งอกออกแรงดันบาร์ขึ้นให้

เล่น 4 เซ็ต ทำ 12 ครั้ง/เซ็ต

_______________________________________________________

กล้ามเนื้ออกด้านใน

Dumbbell Flyes

อุปกรณ์: 
barbell, เก้าอี้

ท่า:
1. จัด dumbbell ให้อยู่ในแนวหัวไหล่
2. หายใจออกพร้อมทั้งเกร็งอกออกแรงดัน dumbbell ขึ้น

เล่น 4 เซ็ต ทำ 12 ครั้ง/เซ็ต

_______________________________________________________

เพียง 5  ท่าการออกกำลังกาย ก็สามารถจัดการหน้าออกชายสามศอกอย่างเราได้อยู่หมัด ขอให้ให้ทุกคนมีกล้ามออกที่สมบูรณ์ครับ

Ref: 

1. http://www.mega-pro.com/wo_chest.php

2. http://www.teresalopez.se/category/exercises/chest/

3. https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness